1、打坐盘腿练习方法（双盘）打坐盘腿练习方法一一双盘如何练好打坐盘腿盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静 程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。 很多初学者对此都 摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的 练好盘腿及锻炼方法阐述如下：打坐盘腿练习方法一一双盘-优雅-优雅（一）、单盘：传统叫金刚、或如意坐初学打坐的人，一定要从单盘（如意坐、金刚坐）开始练起。打坐是由疼痛开 始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习， 练习者要坚

2、持住。其锻炼方法如下：（1）、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧， 对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然 后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重， 直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压 膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。（2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐 还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿： 左足跟紧抵会阴，右

3、足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向 后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在 身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习）。（3 ）单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但 是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原 则：在练习时，先用左腿在上，静坐 30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。 也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更 长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。（二）、双盘（1）过渡练习：1、单盘练习取得了一定的成就以后

4、，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘 过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大 腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翘 起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处， 逐渐的施加压力，直到右腿膝关节 贴到左脚上为好，左右练习相反。2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐 步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相 反。经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。 因此，在练习

5、 打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。 在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。（2）双盘练习：经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是， 要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。 先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着 左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。（3）注意事项：双盘的时候，双脚要向腹股沟方向尽量靠近。 若双腿功夫不到，强制双盘不 宜超过5分

6、钟，否则第二天再打坐就比较痛苦。若超过五分钟，则改单盘或散盘， 单盘也可双腿轮换，各个击破，两条腿功夫分别都到了，双盘自然也就没有障碍 了。若坐得时间长，应注意保暖，即便不冷也不应光膀子打坐。有风或天气稍凉 则应该披上毯子或被子。任何时候都应该注意膝盖部位的保暖，以免修到头成老 寒腿。二、训练打坐盘腿的技巧（一）、单盘：初学打坐的人，一定从单盘（如意坐、金刚坐）开始练起，若丹田未成形，打 坐只有痛的份。故要打坐时间能拉长，就要练习丹田成形，若丹田气机有了，打 坐就能渐入佳境。若丹田有点气，但是打坐时气不容易通达到脚，且单盘时膝盖 也不柔软，不能与另一脚密合。此时最重要的是气不够，脚不能调理好，

7、学者可 以平躺下来，腿上绑上三节（膝盖上、膝盖下、足裸处）健康带一、两个钟头，脚 足的气就会上来，帮着脚气通，要通前，脚也会发痛的。我们有位同学，常常全 身发冷，冬天睡觉都要穿棉袄，绑了健康带以后，当下就不必穿那么多衣物睡觉， 因为血气直接上来了。匚）、双盘时：打坐到上路后，采用双盘是必要的，因为气会由丹田往督脉，再经任脉回到 丹田后扩散到下盘，双盘时对气扩散到下盘很重要。 双盘时，双膝应能着地的姿 势才是安稳正确的，若一脚膝盖没着地，就表示骨盆腔左右有高低，左右脚有长 短的问题发生，要进一步调整髋、股骨。打坐盘腿练习方法一一双盘-优雅-优雅（三）、双盘不如法的调整若双盘时双脚膝盖不能同时着地

8、，此时应采用健康带来做调整，现在我大略 把健康带粗略介绍一下。健康带是针对瘠柱侧弯或前后弯的毛病来调理的， 脊椎 不直牵连到中枢神经系统，而神经系统关系着五脏六腑的健康， 脏腑不健康，影 响到内分泌系统，最要命的是真气也因而不通，打坐很用功但进境很缓慢，或根 本无进展。因此应把最基本的脊椎柱先调整直立，连带的脏腑毛病也因此易于矫 正。所以，不止长短脚，若有妇女毛病、坐月子气衰、血气不通、冬天手脚发冷、 脏腑器官有毛病的，皆可绑健康带以对治。有练打坐、练丹田的人绑健康带，气较易诱发起来，十几分钟就来了，很奇 怪，气会上来走到头，走到脑；而没有打坐的人，要绑到23个月气才会起来。要是内脏的疾病，尽

9、量不要依靠药物,所以老同学，除了感染到病毒类的疾病，用健康带来治疗最好的。绑健康带可以诱气的原因，是我们的脚普通是外张开的，因此髋骨、股骨角 度也是外张的，髋股骨张开，脚走起路来时，就向外成外八字步型，脊椎不易拉 直。绑了健康带，把脚并起，相对地髋股骨也内收，骨盘角度因而归位，脊椎因 此拉直，便进而直接影响到中枢神经与内脏， 达恢复健康的目的。所以绑健康带 的人，学打坐初期会比一般人的气机易诱发起来。打坐盘腿练习方法一一双盘（金盘、跌跏坐）附图片双盘”盘腿对于 参禅悟道”是最基本、并且很重要的功夫。能使人体上下 气机贯通、经脉开通、改善人体体质，对打坐参禅的稳定并能更容易入静入定， 都有很好的

10、辅助”作用。双盘”盘腿质量的好与坏，直接影响打坐参禅入静入定的情度，这对于一个来说是一个非常重要的练习环节。并且在其练习过程很 痛苦”丹经说纵是铁汉也 难熬”为打坐参禅”打好坚实的基础。为了更好的练习好 双盘”具体方法如下： 在练习双盘”过程中应当遵守 循序渐进”的原则。一、单盘：又叫半跌跏、如意坐 。初学打坐的人，一定要从单盘（半跌跏、如意坐、）开始练起。双盘”打坐是由疼 痛'开始的，原因是：练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致。这个阶段的练习 主要是 拉伸筋骨”练习者要坚持住！其方法如下：压腿俯身（如图所示）：练习者调身、正坐好，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足放在左脚大腿 上，

11、右腿的膝关节可能是翘起，右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直 到右腿膝关节贴到左脚上为好，之后身体慢慢的向前俯压，作叩拜状（如图所示）。 循序渐进”千万不要把筋骨拉伤！左右脚每次各15分钟左右，3个月左右以额部 向前俯身下压贴到坐垫为标准。（注意：单盘两足应互相交换练习）二、双盘”过渡练习：单盘练习3个月左右，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡 中应采用如下的做法：经过上述的锻炼，练习者的已经初步的具备了双盘的基础。 但是，要想练好双 盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应遵守 循序渐进”的原则。不要把筋 骨拉伤！在左右脚各练习 单盘” E 10分钟左右热身后：1、前3个

12、月的双盘”练习，先以5分钟为度，到3个月时，能坚持15分钟；2、36个月，能坚持30分钟；3、69个月，能坚持45分钟；4、9个月后，能坚持1个小时或以上。如果疼痛难忍”则可以通过持诵儒释道”经典，进行法供养”以添福增慧。为 修行准备资粮”最好在每次练习按先左而后右，或先右而后左，因人而异。以上方法的时间阶段适合30岁以下人，30岁以上则根据自身的体质需要而 安排时间间隔”以上是练习 双 盘”打坐的基本方法原则，希望练习者在练习的过程中认真的体 会。注意：孕妇”绝对不能用此方法练习双盘；高血压、心脏病人士最好不用或慎 用双盘”可用单盘”修行。仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。For p

13、ersonal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l ' e tude et la recherche uniquementa des fins personnelles; pasa des fins commerciales.t o ji e k ogfljirogeifcc, TOpBicnob3 groimio 麻yqeHuicic 码 egoBua Hedo 员冶hbiUCnO 员 B30BaTbCEb KoMMepqeckuxueiix.以下无正文