一、颈部侧向拉伸
坐直或站直，双肩自然下垂。 1.缓慢将头向左侧倾斜，左手轻按右耳上方辅助拉伸，感受右侧颈部肌肉的牵拉感，保持5-10秒。 2.换右侧重复，两侧交替进行。 3.
️ 注意：肩膀下沉，不要耸肩，仅靠头部重量自然拉伸，避免用力按压。
二、颈部旋转与回正
目视前方，下巴平行地面，缓慢将头转向左侧，视线看向左后方，保持3秒。 1.头部回正后，再转向右侧重复动作。 2.可配合呼吸：转头时吸气，回正时呼气。 3.
避免：快速转动或强行追求旋转幅度，以防拉伤。
三、前后点头训练
身体直立，双手叉腰或自然下垂。 1.缓慢低头，下巴尽量贴近胸口，拉伸颈部后侧肌肉，保持5秒。 2.缓慢抬头，后仰至视线看向天花板，保持5秒（有眩晕感者跳过此步骤）。 3.
重点：动作全程控制速度，感受肌肉的伸展与收缩。
四、肩部放松联动
双肩先向上耸起至极限，保持3秒后放松，重复3次。 1.双肩向后画圈，带动肩胛骨向内收紧，重复5次；再向前画圈放松。 2.
作用：缓解肩颈连接处的僵硬，改善含胸姿势对颈椎的压力。
五、抗阻力训练
双手交叉放于后脑勺，手部轻微向前推，同时头部向后仰，形成对抗力，保持5秒。 1.手掌贴住额头，手部向后推，头部向前用力抵抗，保持5秒。 2.
提示：此动作可增强颈部肌肉力量，预防劳损。
注意事项
动作幅度：以轻微拉伸感为宜，避免疼痛或不适。 1.频率：每天1-2次，办公间隙可单独练习单个动作。 2.禁忌：颈椎急性损伤、严重椎间盘突出或术后患者需遵医嘱。 3.日常习惯：避免长时间低头看手机，电脑屏幕调整至视线平齐高度，选择高度适中的枕头。4.
坚持规律练习可有效改善颈部僵硬，若长期疼痛或伴随手麻、头晕等症状，建议及时就医检查。
